Главная / Красота и здоровье / Секреты красоты / Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры. Фитнес

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры. Фитнес

Публикуем вторую часть комплекса упражнений из новой книги Илзе Лиепы. Этот экспресс-комплекс Илзе разработала для себя — с помощью него балерина поддерживает форму в то время, когда не работает над очередным спектаклем. Упражнения этой необычной гимнастики сочетают элементы хореографии и пилатеса, выполняются в спокойном темпе и обязательно чередуются с растяжкой и расслаблением.


Для занятий вам понадобятся:

  • стул
  • полотенце
  • зеркало
  • свободное пространство
  • желание

6. Канкан

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины. Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

  • Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину.
  • Согнуть правую ногу.
  • Количество повторений: 8 раз.



    Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

    Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

    7. Ковш

    Подтянутый живот. Укрепляем: мышцы живота. Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.

    И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.


  • Медленно отклониться назад, округляя поясницу.
  • Вернуться в и.п.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.


  • В положении отклонения назад приподнять правую ногу, согнутую в колене.
  • Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.


  • Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.

    Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.

    8. Лягушка

    Разведение ног в стороны. Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.

    И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.


  • Развести ноги в стороны, к полу.
  • Выпрямить ноги.
  • Прямые ноги поднять вверх.
  • Согнуть ноги в и.п.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку.



  • Развести ноги в стороны, к полу.
  • Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Акцент на движениях ног вверх.


  • Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.
  • Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.

    9. Маятник

    Наклоны в сторону. Укрепляем: косые мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

    И.п.— сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.


  • Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
  • Вернуться в и.п.
  • Наклониться налево.
  • Вернуться в и.п.
  • Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).

    Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.


  • Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
  • Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.
  • Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).

    Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.

    Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.

    Стретч

    Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов. Растягиваем ягодицы, нижнюю часть спины.

    И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.

  • Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
  • Зафиксировать положение наклона.
  • Количество повторений: удерживать положение от 30 секунд.


  • Вернуться в и.п.
  • Левая ладонь лежит на согнутом колене.
  • Правую руку тянем над головой.
  • Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.


    Важно! Обе ягодицы в опоре на полу. Колено правой ноги стремится к полу.

    Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

    10. Лебедь

    Укрепляем: мышцы спины. Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

    И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.

  • Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.
  • Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.


  • Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
  • Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
  • Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.
  • Количество повторений: 4 раза.

    Важно! Плечи при опоре на стул опущены.



  • Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
  • Зафиксировать положение.
  • Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.

    Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

    Стретч

    Расслабление. Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.

    И.п. — сед на пятках.

  • Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
  • Зафиксировать положение наклона.
  • Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

    Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.


    11. Крылья

    Укрепляем верхнюю часть спины.

    И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.


  • С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу.
  • Вернуться в и.п.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости. Акцент на движениях вниз.


  • Пружинистые движения локтями вниз.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

    12. Официант

    Укрепляем верхнюю часть спины. Растягиваем плечевые суставы.

    И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

  • Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
  • Вернуться в и.п.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.


  • Пружинистые движения ладонями назад.
  • Количество повторений: 8 раз.

    Важно! Акцент на движениях назад.

    Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

    Стретч

    И.п. — сидя на стуле.

  • Выполнить наклон вперед.
  • Зафиксировать положение наклона.
  • Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.

    Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.


    Источник: 7ya.ru

    Смотрите также

    568b4cb49ff6532431a324387801ea6e

    Рецепты огурцов на зиму: малосольные, соленые, маринованные огурцы.

    Если вы собрались делать заготовки из огурцов, выращенных на своем участке, полейте грядки на ночь, а урожай снимите рано утром, ...

    Добавить комментарий