Главная / Красота и здоровье / Здоровый образ жизни / Как составить комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат. Упражнения для шпагата

Как составить комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат. Упражнения для шпагата

Содержание:

  • Шпагат и его разновидности
  • Шпагат за 30 дней

Умение садиться на шпагат – это грациозное и красивое упражнение. Как научиться выполнять это непростое упражнение, требующее серьезной подготовки и отличной растяжки? Какие виды шпагата существуют и как правильно подбирать упражнения для тренировки? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье!


Шпагат и его разновидности

Шпагат – поза, во время которой ноги вытягиваются в противоположных направлениях перпендикулярно верхней части тела, при этом внутренняя сторона бедер образует прямую линию в 180 градусов.

Шпагат может выполняться в нескольких вариациях:

  • продольный – это позиция, при которой ноги вытянуты вперед и назад, а тело перпендикулярно им. Может быть левосторонним или же правосторонним – все зависит от ноги, которая находится впереди. Считается, что этот вид шпагата осваивается легче.
  • поперечный – это поза, во время которой ноги вытягиваются влево и вправо, а туловище перпендикулярно им. Статистика указывает, что этот вид шпагата более доступен мужчинам, нежели женщинам. А из-за особого строения тазобедренной области примерно 13% людей никогда не смогут сесть на поперечный шпагат;
  • провесной или королевский – это тот же поперечный шпагат, только выполняется на двух высоких опорах, например, стульях или брусьях. Ноги при этом образуют угол больше 180 градусов;
  • вертикальный – выполняется стоя, при этом одна нога находится на полу, а другая поднимается вверх, образуя между бедрами угол 180 градусов. Тело при этом может находиться параллельно полу или ногам;
  • далее идет шпагат на руках, шпагат в воздухе и т.д.

Шпагат за 30 дней

«Я сяду, присяду, порвусь слегка и вуаля!». Да-да, не показалось, слово «порвусь» действительно присутствует, и это неспроста. Во время усиленной растяжки происходит натяжение мышечных волокон. Чем лучше они растягиваются, тем более гибким они становятся. Но тут, как всегда, главное правило – не переусердствовать. Жжение в натянутых участках должно быть слегка приятным, до слез тянуть не рекомендуется, иначе можно порвать мышцу и заработать серьезную травму. Во избежание травм необходимо разработать правильный комплекс упражнений.

Всякая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы тела: чем лучше разогреты мышцы, тем легче они будут растягиваться. Всего 5-10 минут перед основными упражнениями и благотворная тренировка гарантирована. Для разогрева превосходно подходит бег (даже на месте), приседания или небольшая зарядка. Возможен вариант искусственного разогрева мышц: для этого нужно всего лишь принять горячий душ.

Когда кровоток улучшился – можно приступать к тренировке.

Упражнение «Боковые выпады»

Как делать:

  • глубокий правый присест;
  • прямой угол в колене опорной ноги;
  • вторая нога вытянута, носок на себя;
  • пружинить в положении пару секунд;
  • переместиться на другую ногу и повторить.
  • Необходимо выполнить не менее пяти повторов. Если трудно удержать равновесие, можно слегка опираться на пол.

    Упражнение «Выпады вперед»

    Как делать:

  • глубокий выпад перед собой;
  • колено впереди не выходит за носок;
  • задняя нога в положении прямо;
  • пружинить, после чего поменять ногу.
  • Если положение удерживать трудно, можно опереться на пол.

    Упражнение «Релакс»

    Как делать:

  • сесть на пятки, спину держать ровно;
  • корпус наклонить вперед;
  • грудь прижимается к бедрам;
  • ладони рук прижаты к полу, ягодицы на пятках;
  • пробыть в позе до расслабления.
  • Упражнение «Стопы врозь»

    Как делать:

    • из предыдущего положения снова сесть на пятки;
    • стопы постепенно развернуть в стороны;
    • ягодицами коснуться пола.

    Упражнение «Лягушка»

    Как делать:

    • сесть на пол;
    • спина прямая;
    • соединить стопы пяткой к пятке;
    • тянуть бедра к полу;
    • постепенно наклониться вперед;
    • грудь тянется к полу, спина не округляется;
    • удерживать позу около минуты.

    Упражнение «Стопа на себя»

    Как делать:

    • сесть, спина прямая;
    • пятка одной ноги расположена на бедре противоположной;
    • противоположная нога вытянута;
    • тянуть стопу на себя, туловище опускать к стопе;
    • поменять ногу.

    Упражнение выполнять до тех пор, пока не появится дискомфорт.

    Упражнение «Голова к стопе»

    Как делать:

    • сесть, спина прямая;
    • одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть, прижимая пятку к ягодице;
    • поочередно наклоняться с прямой спиной к прямой ноге и к полу между ногами;
    • повторить упражнение, поменяв ноги.

    В каждом положении пребывать до появления дискомфорта.

    Упражнение «Тело и ноги вместе»

    Как делать:

  • сесть, ноги прямые, спина ровная;
  • носки тянуть на себя;
  • грудью опускаться к бедрам.
  • Задерживаться в положении до дискомфорта.

    Упражнение «Нога к голове»

    Как делать:

  • сесть, спина ровная, ноги перед собой;
  • взяться руками за пятку, ногу согнуть в колене;
  • плавно выпрямить ногу, поднимая ее к туловищу.
  • Спина во время упражнения всегда ровная. Повторить по 10 раз на каждую ногу. На 11 раз задержать ногу в положении на одну минуту.

    Заключение

    Все упражнения выполняются постепенно, плавно, без резкой боли. Все, что допустимо – легкое покалывание и приятное натяжение, но как только появляется дискомфорт – лучше перейти к следующему упражнению. Когда тело привыкнет к тренировке — комплекс нужно будет изменить, сделав его более сложным.

    Терпение, упорство, труд — и желаемая цель будет достигнута. Красивое, здоровое тело – главный результат умения выполнять шпагат. Хватит откладывать, начните тренировки уже сейчас!

    Источник: 7ya.ru

    Смотрите также

    227fbb74f5a25dfa9c420d302c3179ec

    Детский праздник: цирк своими руками. Поделки, игры, конкурсы для детей.

    Приглашаем вас в цирковой балаган! У нас будет не современный цирк, а шапито. Такой, как раньше, когда артисты ездили ...

    Добавить комментарий